تغذیه در کوهنوردی

اثرات مصرف قهوه و کافئین در کوهنوردی

برخی کوهنوردان علاقمندند در برنامه های کوهنوردی از قهوه بعنوان یک نوشیدنی گرم استفاده کنند.

قهوه و عامل فعال آن یعنی ” کافئین ” دارای اثرات ذیل در بدن انسان است:

 

1- مصرف قهوه باعث بی خوابی می شود، فرد را هوشیار تر می کند و شروع به خواب رفتن را دشوار می سازد. در صورت مصرف قهوه در شب با توجه به اینکه بیماری ارتفاع در برنامه های کوهنوردی در ارتفاعات بالای 3000 متر با بی خوابی ، خواب سبک و بیدار شدن های مکرر در طی خواب همراه است باعث بدتر شدن علائم ناشی از ارتفاع می شود.

 

2- مصرف قهوه و کافئین باعث سرحالی و هوشیار شدن فرد می شود:

اگر کوهنورد در طی روز از قهوه استفاده کند باعث سرحالی و هوشیاری بیشتر وی می شود. احساس خواب آلودگی ناشی از ارتفاع گرفتگی می تواند بهتر شود. ضمنا مصرف قهوه می تواند تا حدودی سردرد ناشی از بیماری ارتفاع را بهبود بخشد.

پس در برنامه های کوهنوردی اگر علاقمند به مصرف نوشیدنی خوبی همچون قهوه هستید بهتر است در طی روز از این نوشیدنی مفید استفاده کنید و شبها از مصرف آن بپرهیزید.

 

3- مصرف قهوه باعث تحریک ترشح اسید معده می شود. درافرادی که مبتلا به ریفلاکس یا برگشت اسید معده به مری هستند یا سوزش پشت جناغ دارند علائم معدی با مصرف قهوه بدتر می شود. در کوهنوردی بواسطه اینکه شرایط غذایی نرمال نیز برای کوهنورد وجود ندارد افرادی که معده حساس تری دارند و باید رژیم های معدی را رعایت کنند مصرف قهوه باعث ترش کردن و بدتر شدن علائم ریفلاکس آنان می شود پس این افراد نیزنباید از قهوه در کوهنوردی استفاده کنند.

 

 منبع: سایت انجمن پزشکی کوهستان

تدوین از دکتر حمید مساعدیان

 

تغذیه مناسب برای یک برنامه کوهنوردی یک روزه سنگین

انجمن پزشکی کوهستان ایران: هر کوهنوردی که بصورت مستمر و جدی فعالیت می کند می داند که یک کوهنوردی سنگین یکروزه چه فشار شدیدی را بر بدن وارد می کند. برای حفظ انعطاف پذیری, توان و استقامت عضلانی شما به یک برنامه غذائی و همجنین جذب آب مناسب در قبل , حین و پس از صعودتان نیازمندید.

استفاده از نوشیدنی و مواد غذائی مناسب و هدفمند می تواند باعث حرکت سریعتر و کنترل بهتر عضلات و همچنین تمرکز ذهنی بیشتر شما در حین اجرای برنامه شود.

 

شب قبل از صعود

اگر شما داریدخودتون رو برای یک برنامه یک روزه کوهنوردی آماده می کنید بهتر است که شام شب قبل از برنامه تان تا حد زیادی بر پایه مواد غذائی کربوهیدرات دار مانند غلات سبوس دار,حبوبات و میوه های سرشار از مواد مغذی باشد .

این رژیم غذائی به شما کمک می کند که کلیکوژن ماهیچه هایتان که منبع اصلی سوخت و ساز در فعالیتهای شدید ورزشی است تامین شود.

حدود65درصد کالری مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن باید از کربوهیدرات تامین شود. برخی پروتئینهای بدون چربی مانند سینه مرغ و برخی چربیهای غیر اشباع و سالم چون روغن زیتون از جمله مواد مغذی است که بهتر است در وعده شام شما باشد .

خوراکهای پیشنهادی شب قبل از صعود:

ماکارونی گندم کامل بهمراه گوشت قرمز و سس قرمز و سبزیجات

برنج قهوه ای و مرغ و سبزیجات

پوره سیب زمینی, نان سبوس دار و سبزیجات

صبحانه روز صعود

حدور یک الی دو ساعت قبل از آغاز فعالیت کوهنوردیتان صبحانه ای با حدود4000 کیلوکالری انرژی میل کنید. این صبحانه بهتر است که شامل کربوهیدراتهائی باشد که به راحتی هضم شوند و همچنین دو فنجان نوشیدنی که بهتر است قهوه باشد.

از خوردن مواد غذائی با فیبر بالا و چرب و با پروتئین زیاد اجتناب کنید چرا که این مواد خیلی سریع از سیستم گوترش خارج شده و منجر به این می شوند که شما خیلی زود در حین فعالیت نیازمند قضای حاجت شوید.

خوراکهای پیشنهادی صبحانه روز صعود:

بلغور جو دوسر بهمراه عسل و گردو و زغال اخته

کیک و آبمیوه و توت فرنگی

ماست و میوه خشک و سیرینی کشمشی

حین صعود:

هنگام صعود فعالیت شدید بدنی شما باعث می شود که ذخیره سوخت عضلات شما ته بکشد. برای جلوگیری از این امر به ازای هر ساعت فعالیت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات با قابلیت هضم سریه را میل کنید. در انتخاب خوراکیهایتان علاوه بر ارزش غذائی  به فاکتور کم حجم بودن و قابلیت حمل و نگهداری آسان نیز توجه کنید.

یک کوهنورد نباید خودرا مثل یک زندانی از خوراکی ها و مواد مغذی محروم کند و همیشه در کوله خود به اندازه کافی خوراکی همراه داشته باشید.

خوراکهای پیشنهادی حین صعود:

محجونی از عسل و تکه های موز

میوه های خشک مثل: زردآلو,انجیر و خرما

کراکر با کره سیب و بادام

هرنوع ماده غذائی دارای انرژی که حداقل 50درصد کالری آن از کربوهیدرات تهیه شده باشد(1 گرم کربوهیدرات 4 گرم انرژی دارد)

نوشیدنی ها

کم آبی باعث بی حالی  و همچنین بهم زدن تمرکز و تنظیم زمان می شود.با کاهش دو درصدی وزن بدن به علت کمبود آب می تواند عملکرد کوهنورد می تواند دچار مشکل شود. توصیه می شود که آب یا هر نوشیدنی مناسب دیگر را بصورت اندک اندک و مداوم بنوشید. نوشیدن 200 سی سی مایعات در هر نیم ساعت برنامه توصیه می شود که مقدار مصرف روزانه برای یک فعالیت کوهنوردی 8 ساعته چیزی بالغ بر 3 لیتر می شود.

در مواقعی که هوا گرم است و تعرق زیاد انجام می شود نوشیدنی خود را با  قدری نمک خوراکی حل کنید .

بعد از صعود

بعد از پایان فعالیت سنگین روزانه بدنتان آماده می شود که فرآیند ریکاوری خود را اغاز کند.

وعده غذائی مناسب برای ریکاوری باید ترکیبی باشد از کربوهیدراتهای قوی و پروتئین به نسبت 3به 1. کربوهیدرات و پروتئین به اتفاق قادر خواهند بود که منابع صرف شده انرژی را دوباره پرنموده و بافتهای عضلانی خسته و فرسوده را ترمیم کنند.

مصرف حدود نیم گرم کربوهیدرات با ازای هر پوند(450 گرم) وزن بدن و 20 تا 25 گرم پروتئین بعد از یک صعود توصیه می شود. همچنین نوشیدن حد اقل 2 لیوان آب یا برخی نوشیدنی های مناسب مثل شیر نارگیل یا شیر توصیه می شود.

خوراکهای پیشنهادی پس از صعود:

ساندویچ  تخم مرغ  بهمراه سس و سالاد میوه

ترکیب جادوئی:شیر-ماست-عسل و میوه

خوراک گوشت و لوبیا و نان سبوس دار

توصیه های در زمینه تغذیه در کوهنوردی:

 

انجمن پزشکی کوهستان ایران: کسانی که به طور جدی کوهنوردی میکنند باید تغذیه خود را بنا به قبل و بعد تمرین، در حین برنامه و زمان پس از برنامه و اصطلاحا ریکاوری طبقه بندی کنند. مهمترین مواردی که در تغذیه باید به آن توجه نمود، تامین میزان انرژی و آب مناسب است.

توصیه میشود که چند روز پیش از تمرین، رژیم غذایی مربوط به زمان تمرین خود را آغاز کنید. دلیل این موضوع آن است که با شروع رژیم غذایی، کربوهیدرات ها که مهم ترین منابع غذایی برای ذخیره و آزاد سازی انرژی هستند از چند روز قبل به صورت گلیکوژن شروع به ذخیره شدن در ماهیچه ها میکنند، بنابراین در طول تمرین بدن دارای ذخایر کافی از گلیکوژن میباشد. نکته مهم اینست که کربوهیدرات مصرف شده در هنگام تمرین بیشینه انرژی مورد نیاز را فراهم نمیکند، بنابراین اینجاست که اهمیت مصرف کربوهیدرات ها قبل از تمرین به خوبی نتیجه گیری میشود.

تغذیه در هنگام تمرین باید صرف "بازسازی عضله" شود. بسیاری از مردم تصور میکنند که برای کار تنها باید پروتیین مصرف نمود، در حالیکه کربوهیدرات ها موادی هستند که انرژی لازم برای این کار را فراهم میکنند. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی مناسب حاوی پروتیین و غنی از کربوهیدرات در هنگام تمرین ضروری است. برخی از خوراکی های مفید که میتوانند منبع مناسبی از کربوهیدرات باشند عبارتند از:

پاستا که فقط با آرد گندم تهییه شده، نان گندم، برنج و میوه. از مصرف سبزیجات غافل نشوید چون برای ترمیم و بازسازی بدن تحت فشار، ضروری اند. علاوه براین، برای دریافت کمی پروتیین بیشتر، گوشت و لوبیا و لبنیات بیشتری مصرف کنید. اگر به مواد خوراکی بالا علاقه ای ندارید میتوانید از کشک جامد استفاده کنید. برای تمرینات قدرتی به 0.7 تا 0.9 گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید. علاوه بر این، مصرف چربی ها را نیز فراموش نکنید زیرا موجب بهبود عملکرد بدن میشوند،(بدن برای ساخت استروییدها و برخی هورمون ها به چربی ها از جمله کلسترول نیاز دارد.-مترجم). یک راه خوب برای رساندن میزان مناسب چربی به بدن، استفاده از روغن های گیاهی و سالم از جمله روغن خالص زیتون و روغن نارگیل است که میتواند در سالاد، سرخ کردن و طبخ غذاها مورد استفاده قرار گیرد.

 همواره به یاد داشته باشید که مواد خوراکی مورد نیاز ورزشکاران باید در طول زمان مصرف شود، نه اینکه تنها در طول تمرین مورد استفاده قرار گیرد تا انرژی به میزان مناسب ذخیره گردد. برخی از افراد در طول تمرین برای ذخیره انرژِی ساکارز( قند و شکر معمولی- نوعی دی ساکارید-مترجم) مصرف میکنند. پاسخ بدن افراد در مقابل این عمل متفاوت است، بنابراین توصیه میشود که در صورت تمایل برای مصرف دی ساکاریدها به صورت آزمون و خطا میزان مناسب را برای شخص خود بیابید. قند و شکر میتواند به عنوان یک منبع سریع انرژی عمل کند و به سرعت میزان زیادی انرژی به بدن برساند. البته برای برخی مانند یک زهکش عمل میکند و در اواسط تمرین اثرات خود را از دست میدهد.

انواع گوناگونی از خوراکی های بسته بندی شده و مناسب برای برنامه های کوهنوردی وجود دارد که میتوانند به خوبی مواد مغذی را به میزان کافی در اختیار بدن قرار دهند.

پروتیین ها نقش های گوناگونی در بدن ما انجام میدهند، از جمله بهینه سازی ذخیره ی کربوهیدرات ها، ترمیم بافت های آسیب دیده، دفاع در سیستم ایمنی، رشد و نمو. بنابراین مصرف این دسته از مواد خوراکی برای کوهنوردان اهمیت ویژه ای دارد، خصوصا در ترمیم آسیب دیدگی های احتمالی در حین صعود و فرود. منبع پروتیین دریافتی نیز اهمیت حیاتی دارد، مثلا پروتیین موجود در ماهی، مرغ، شیر و کره بادام زمینی به خوبی آمینواسید های ضروری را به خوبی تامین میکند.

نگاه داشتن بدن در حالت پرآبی و به اصطلاح "هیدراته" باعث بهبود عملکرد دستگاه های بدن میشود و حتی اندکی نیز موجب افزایش انرژی زایی میگردد. پس از نوشیدن های متوالی غافل نشوید. یک بررسی نشان میدهد که مصرف چای علاوه بر اینکه باعث از دست دادن آب بدن نمیشود، بلکه باعث بهبود حال روحی کوهنورد نیز میشود. بنابراین مصرف متعادل آن در صعودها توصیه میشود.

تغذیه در هنگام بازیابی یا اصطلاحا ریکاوری اهمیت فوق العاده زیادی دارد که معمولا از چشم ها پنهان میماند. هنگام پایان برنامه همچنان باید دقت خود را در استفاده ی درست از مواد خوراکی حفظ کنیم. در این زمان نیاز است تا ذخایر انرژِی از دست رفته دوباره تامین شود و ماهیچه ها به حالت ابتدایی و نرمال خود بازگردند. بنابراین پس از هر برنامه دوباره به رژیم غذایی پیش از تمرین خود مراجعه کنید، استفاده از کربوهیدرات ها را از سر گیرید و فراوان آب بنوشید تا بدن برای برنامه های آینده آماده شود.

عشق به کوهنوردی هنگامی تقویت میشود که تمام دستگاه ها و بافت های بدن به طور موفقیت آمیزی کار کنند. یافتن مواد مناسب و میزان کافی آنها به صرف کمی زمان و کسب تجربه نیاز دارد. در رژیم غذایی خود از برقراری تعادل بین میزان مصرف کربوهیدرات، پروتیین و چربی غافل نشوید. ضمنا، مهمتر از همه! زیاد آب بنوشید!

فواید مصرف کشمش

 

انگور خشک شده که همه به نام کشمش می شناسند، قرن ها پیش به وجود آمده است... کشمش در ایران و مصر در 2000 سال قبل از میلاد، تولید شده بود. 

  
1- کشمش، میوه خشک مغذی است و مانند دیگر خشکبارها در تمام سال یافت می شود. یک غذای پر انرژی، کم چرب و کم سدیم می باشد. بنابراین برای افرادی که رژیم های کم سدیم را باید رعایت کنند، خوردن کشمش بسیار مفید می باشد.  

   2- کشمش دارای خاصیت آنتی اکسیدانی می باشد و از تخریب سلولی جلوگیری می کند.

    
3- کشمش برای سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان نقش مهمی را بر عهده دارد، به همین دلیل مصرف آن برای زنان قبل از یائسگی بسیار مفید است..

4- منبع خوب ویتامین D و هورمون استروژن می باشد.  

 5- کشمش باوجودی که شیرین و چسبناک می باشد، بر دندان اثر مخربی ندارد و باعث خرابی دندان نمی شود، حتی می توان گفت این میوه خشک از فساد دندان جلوگیری می کند... کشمش برای سلامت دندان و لثه بسیار مفید می باشد. 

  6- کشمش منبع خوب ویتامین ها و عناصر مغذی بدن می باشد. عناصر و ویتامین هایی همچون آهن، پتاسیم، کلسیم و ویتامین B در کشمش موجود است.  

 7- کشمش محتوی مقدار زیادی آهن می باشد... 600 گرم کشمش، 90 درصد آهن مورد نیاز روزانه بدن را تأمین می کند. 100 گرم کشمش در حدود 88/1میلی گرم آهن دارد، در حالیکه 100 گرم گوشت گاو بین 4-2 میلی گرم آهن دارد.  

 8- کشمش، منبع خوب فیبر، آنتی اکسیدان و همچنین منبع خوب انرژی می باشد.  

 9- فیبر باعث جلوگیری از سرطان کولون، کمک در جلوگیری از رشد غیر معمول سلول ها، بیماری ها و همچنین کنترل قند خون را می شود.  

10- کشمش را به گوشت اضافه کنید تا مقدار چربی غذا را کم کند و مقدار فیبر و آهن را افزایش و مقدار سدیم را کاهش دهد.

11- آنتی اکسیدان از پیری و بیماری های حاصله از آن می کاهد.  

 12- کشمش از سرطان جلوگیری می کند.  

 13- کشمش میزان LDL یا کلسترول بد را در خون کم می کند و باعث کاهش بیماری قلبی می گردد.  

 14- اگر به مدت 4 هفته هر روز کشمش مصرف کنید، آنتی اکسیدان در خون افزایش و کلسترول بد( LDL) کاهش می یابد.  

 15- کشمش موجب کاهش استرس می گردد.  

16- این میوه خشک باعث عملکرد صحیح رگ های بدن می شود.  

 17- کشمش برای درمان بی نظمی معده و یبوست مصرف می شود. برای جلوگیری از این ناخوشی ها می توانید، 6-5 عدد کشمش را خیس کنید و بعد از چند ساعت، آب آن را بنوشید...  

18- تحقیقات نشان داده است که ورزشکارانی که قبل و در حین ورزش، حدود یک فنجان کشمش مصرف می کنند، بهتر از بقیه سلول های بدن را از آسیب حفظ می کنند.  

 19- کشمش به علت داشتن قند فروکتوز، دارای خاصیت مصرف سریع انرژی و کاهش وزن نیز می باشد.  

20- کشمش مانند هویج، برای سلامتی چشم نیز خوب است..  

 21- کشمش باعث تقویت اعصاب می شود.  

 22- کشمش، سستی و رخوت را از بدن دور می کند.  

 23- با خوردن کشمش، غضب را از خود دور کنید..  

 24- کشمش موجب از بین رفتن آب اضافی بدن می گردد.  

 25- کشمش، دهان را خوشبو می کند.  

 26- کشمش، اسپاسم یا گرفتگی عضلانی را کم می کند.

27- منتظری ببینی کشمش دیگه چه کاری برات انجام میده؟؟؟

 می خوای بیاد ایمیل هات رو هم چک کنه و بهت گزارش بده؟؟ اصلا هر کاری دوست داری بگو تا انجام بده برات   پس از همین حالا، کشمش را به ماست یا سالاد خود اضافه کنید و از خوردن آن لذت برید